در چند سال اخیر، حضور بانوان در باشگاه‌های بدنسازی بسیار پررنگ‌تر از گذشته شده است. دیگر دوران تصور قدیمیِ «وزنه فقط برای آقایان است» تمام شده؛ حالا زنان زیادی به تمرینات قدرتی روی آورده‌اند تا بدن خوش‌فرم‌تر، قوی‌تر و سالم‌تری بسازند.
اما با وجود این پیشرفت، هنوز اشتباهاتی رایج در میان بانوان ورزشکار دیده می‌شود که می‌تواند نتیجه‌ی تمرینات را کند یا حتی باعث آسیب شود. در این مطلب، به بررسی مهم‌ترین خطاها در تمرینات بدنسازی به‌ویژه حرکات پایه‌ای مثل پرس سینه، بارفیکس و پرس سرشانه می‌پردازیم.
1.زیاده‌روی در تمرینات هوازی
خیلی از بانوان هنوز فکر می‌کنند تنها راه لاغری و چربی‌سوزی، دویدن روی تردمیل یا تمرینات کاردیو است. در حالی‌که انجام بیش از حد تمرینات هوازی ممکن است عضله‌سازی را کاهش دهد و از فرم‌دهی بدن جلوگیری کند.
تمرینات هوازی برای سلامت قلب و سوزاندن کالری عالی هستند، اما اگر هدف شما داشتن بدنی خوش‌فرم و سفت است، باید تمرینات مقاومتی با وزنه را هم وارد برنامه کنید. ترکیب هوشمندانه‌ی کاردیو و تمرین قدرتی، بهترین نتیجه را برای تناسب اندام به همراه دارد.
2.ترس از تمرین با وزنه
یکی از باورهای غلط رایج در میان بانوان، ترس از “حجیم شدن” با تمرینات قدرتی است. در واقع، عضله‌سازی در بانوان بسیار سخت‌تر از مردان اتفاق می‌افتد؛ زیرا سطح هورمون تستوسترون در بدن زنان بسیار کمتر است.
تمرین با وزنه باعث نمی‌شود بدنی مردانه پیدا کنید، بلکه به فرم‌دهی، افزایش قدرت، بالا رفتن اعتماد به نفس و سفت شدن عضلات کمک می‌کند. برای ساختن بدنی متناسب، لازم نیست از وزنه بترسید؛ بلکه باید یاد بگیرید چطور با آن درست تمرین کنید.
3.تمرین بیش از حد و بدون استراحت
بعضی از ورزشکاران تصور می‌کنند هرچه بیشتر تمرین کنند، سریع‌تر به نتیجه می‌رسند. اما بدن برای رشد و بازسازی عضلات به استراحت نیاز دارد. تمرین روزانه بدون ریکاوری، باعث خستگی، افت عملکرد و حتی تحلیل عضلات می‌شود.
سه جلسه تمرین قدرتی در هفته، همراه با تغذیه مناسب و خواب کافی، معمولاً نتیجه‌ی بهتری از تمرین روزانه‌ی بی‌وقفه دارد.
4.کم‌توجهی به شدت تمرین
یکی دیگر از خطاهای رایج، استفاده از وزنه‌های خیلی سبک است. اگر وزنه‌ای که استفاده می‌کنید برایتان خیلی راحت است و در پایان ست هنوز انرژی زیادی دارید، یعنی شدت تمرین کافی نیست.
برای عضله‌سازی و افزایش قدرت، باید به مرور زمان وزنه را سنگین‌تر کنید (اصطلاحاً «اصل اضافه‌بار»). با افزایش تدریجی وزن و کنترل تکنیک، بدن شما خود را به چالش می‌کشد و رشد اتفاق می‌افتد.
5.رها کردن تمرین پیش از رسیدن به نتیجه
بدنسازی یک مسیر طولانی است، نه یک هدف کوتاه‌مدت. خیلی از بانوان پس از چند هفته تمرین، وقتی تغییری سریع نمی‌بینند، ناامید می‌شوند.
باید بدانید بدن هر فرد متفاوت است و نتایج واقعی معمولاً بعد از چند ماه تمرین مستمر و تغذیه درست دیده می‌شود. استمرار و صبر، رمز موفقیت در مسیر تناسب اندام است.
اشتباهات رایج در تمرین پرس سینه
پرس سینه یکی از حرکات مهم برای تقویت عضلات سینه و بازوهاست، اما اجرای اشتباه آن می‌تواند باعث فشار زیاد روی شانه‌ها شود. رایج‌ترین اشتباهات در این حرکت شامل موارد زیر است:
✅ فرم نادرست
باز کردن بیش از حد دست‌ها یا قرار دادن آن‌ها خیلی نزدیک به هم، می‌تواند فرم حرکت را خراب کند. باید زاویه‌ی بازو و تنه در حد طبیعی (حدود ۴۵ درجه) حفظ شود.
✅ قوس بیش از حد کمر
داشتن کمی قوس طبیعی مشکلی ندارد، اما قوس زیاد باعث فشار به ستون فقرات می‌شود. در حین تمرین، شانه‌ها و باسن باید روی نیمکت بچسبند.
✅ انتخاب وزنه‌ی سنگین‌تر از توان
وزنه‌های سنگین بدون کنترل فرم، فقط خطر آسیب را بالا می‌برند. بهتر است ابتدا فرم درست را یاد بگیرید، سپس به تدریج وزن را افزایش دهید.
✅ کنترل نکردن حرکت
حرکات سریع و ضربتی، نه‌تنها کارایی تمرین را کم می‌کند بلکه احتمال آسیب را بالا می‌برد. حرکت پرس سینه باید آرام، کنترل‌شده و با تمرکز بر عضله هدف انجام شود.
✅ تنفس اشتباه
در پایین رفتن نفس بکشید، و هنگام بالا آوردن وزنه، نفس را بیرون دهید. حبس نفس در هنگام فشار، ممکن است باعث سرگیجه و افت فشار شود.
اشتباهات متداول در حرکت بارفیکس
بارفیکس یکی از حرکات محبوب برای ساخت عضلات بالاتنه است. اما انجام نادرست آن می‌تواند بیشتر از فایده، ضرر داشته باشد.
⚠️ تاب دادن بدن
حرکت بدن به جلو و عقب یا استفاده از کمر برای بالا رفتن، اشتباه است. بدن باید در یک مسیر مستقیم و با انقباض عضلات پشت و بازو بالا برود.
⚠️ نادیده گرفتن گرم‌کردن
قبل از شروع بارفیکس، حتماً عضلات شانه و پشت را با حرکات کششی یا تمرینات سبک‌تر گرم کنید تا از آسیب جلوگیری شود.
⚠️ انجام ناقص دامنه‌ی حرکت
بالا رفتن نصفه یا پایین نیامدن کامل، باعث می‌شود عضلات درگیر به‌طور کامل فعال نشوند. سعی کنید دامنه‌ی حرکت را کامل انجام دهید.
⚠️ تمرکز فقط روی تعداد
کیفیت حرکت مهم‌تر از تعداد تکرار است. اگر با فرم اشتباه، تعداد بالا می‌زنید، در واقع تمرین مفیدی انجام نمی‌دهید.
⚠️ بی‌توجهی به ریکاوری
استراحت کافی بین ست‌ها و تمرینات بارفیکس ضروری است. در غیر این صورت، عضلات پشت و بازو فرصت بازسازی پیدا نمی‌کنند.
اشتباهات رایج در پرس سرشانه
پرس سرشانه یکی از بهترین تمرین‌ها برای فرم‌دهی شانه‌هاست، اما به همان اندازه نیاز به دقت در اجرا دارد.
🔸 وضعیت نادرست دست‌ها
اگر فاصله‌ی دست‌ها خیلی زیاد یا خیلی کم باشد، فشار نادرستی به مفصل شانه وارد می‌شود. دست‌ها باید کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
🔸 ناپایداری در بخش میانی بدن
فراموش نکنید قدرت واقعی از «هسته بدن» شروع می‌شود. عضلات شکم را منقبض نگه دارید تا تعادل و کنترل حرکت حفظ شود.
🔸 بالا آوردن بیش از حد شانه‌ها
بعضی از افراد هنگام بالا بردن وزنه، شانه‌هایشان را به گوش نزدیک می‌کنند. این کار فشار شدیدی به مفصل شانه وارد می‌کند و باید از آن پرهیز شود.
🔸 انتخاب وزنه نامناسب
وزنه‌ای که بیش از حد سنگین است باعث می‌شود فرم حرکت از بین برود. وزنه‌ی مناسب، وزنه‌ای است که در تکرارهای پایانی به‌سختی، ولی بدون تقلب، انجام شود.
🔸 عدم گرم‌کردن قبل از تمرین
پرس سرشانه حرکتی است که مفصل حساسی را درگیر می‌کند. گرم‌کردن عضلات شانه و بازو پیش از تمرین، از آسیب جلوگیری می‌کند.
سخن پایانی و پیشنهاد مربی
بدنسازی فقط بلند کردن وزنه نیست، بلکه ترکیبی از تکنیک، آگاهی و صبر است.
اگر در ابتدای مسیر هستید، حتماً از یک مربی متخصص یا برنامه‌ی آموزشی اصولی استفاده کنید. مربی حرفه‌ای می‌تواند با اصلاح فرم و طراحی برنامه‌ی مناسب، جلوی بسیاری از اشتباهات و آسیب‌ها را بگیرد.
به یاد داشته باشید، بدنی قوی و سالم در اثر تمرین مداوم و درست ساخته می‌شود، نه تمرین زیاد و اشتباه.
